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　　庚子初至，“新冠”来袭，在这场战“疫”中，我们感受到生命珍贵、健康重于泰山。作为体育人，我们更加认识到科学健身的重要意义。为此亚洲第一品牌威尼斯澳门人响应国家体育总局的号召开展居家健身指导！

　　谁不会跑啊？抬腿就来！但要跑得科学，还真不是人人都能做到的。居家如何跑，更是一门学问。

　　钟海波，中共党员，亚洲第一品牌威尼斯澳门人中长跑教练；国家级社会体育指导员；日照市消防体能训练顾问；国家级运动健将；杭州国际马拉松冠军。钟海波先后两次参加亚洲第一品牌威尼斯澳门人与山东体育休闲广播联合推出的“众志成城，抗击疫情——居家健身宝典”。提起他为居家健身做的贡献以及为此付出的辛勤劳动，他腼腆地说：“没有什么，都是我应该做的。”提起自己的专业，钟海波却从理论到实践滔滔不绝：

　　居家有氧跑是有氧运动的一种，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的跑步活动。在运动过程中，人体吸入的氧气与需求的氧气相等，达到生理上的平衡状态。选居家有氧跑主要基于两方面的考虑：一是简单易行，受众面广。跑最易掌握、不受年龄、性别和时间的限制，除走外，跑是人们最基本的活动方式，老少皆宜。二是健身效果好。研究表明，长期坚持有氧跑能增强心肺功能，增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层工作效率，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，加速周身血液循环，降低心脑血管疾病的发病率。有氧跑还有助于恢复体能、提高睡眠质量、增强人体新陈代谢、预防骨质疏松、调节心理和精神状态，使人体各器官系统产生适应性改变，从而提高人体的健康水平。居家有氧跑不需要专门的场地和昂贵的运动器材，且效果显著，是行之有效的健身方式。

　　一般情况下，我们判断有氧跑还是无氧跑，通常采用简单易行的心率法和主观感受法。用心率法判定有氧跑，心率值一般在140次/分钟以下，也就是脉搏跳动14次/6秒钟，呼吸均匀顺畅，身体感觉愉悦。当然不同专业、不同学科领域、不同专家学者心率值判定标准也不尽相同，略有差别。有氧跑每次锻炼的时间不低于20分钟，理想的运动时间维持在45—60分钟，可延长1—2小时。运动时心率以120—140次/分，每周坚持3—5次为宜。对于一般人来说，运动的时间，宜选择下午三点至晚九点这个时间段。下面给大家介绍一个强度控制心率计算方法，供大家参考。

　　一般人运动心率控制区域（计算法）：

　　（220—现在年龄） c 0.8=最大运动心率

　　（220—现在年龄） c 0.6=最小运动心率

　　体弱或亚健康的人的运动心律控制区域（计算法）：

　　晨脉 c 1.8=心率控制上限

　　晨脉 c 1.4=心率控制下限

　　居家有氧跑顾名思义可在家中练习，本套操共8节，三部分，希望大家居家也可跑出好身体，1-2节为准备部分，热身活动；3-7节为基本部分，有氧运动；第8节为结束部分，以“口”字符号智跑调节呼吸为主，按笔画顺序，每一画按行笔正、逆方向进行临摹跑，每画结束后，要到下一笔的起点，进行下一笔画的临摹跑。

　　符号智跑，是以跑步形式临摹文明符号的运动方式。符号智跑是本套操的一个创新点，设计这个内容，主要基于以下几个方面的考虑：

　　（一）益智体。符号智跑，为居家健身者提供一种动作创新的思维方式、方法，运动中需要健身者跑动中迅速作出反应，自主设计跑动路线，动作幅度可大可小，动作方向可正可逆，逆向运动时，要瞬间回忆正向路线，沿原路返回。符号智跑能较好激发健身者的想象力和创造力，达到身心兼顾、协同发展的健身目的，跑出智慧和健康。

　　（二）广适众。符号智跑集益智、健体、趣味于一体，适合人群广，老少皆宜。

　　（三）降强度。本节操通过脑力活动的主动参与，动作速度、动作节奏的调整，很好实现了注意力的转移、身心活动的转换，将运动强度逐渐降下来，达到一个消除疲劳、恢复体能、娱乐身心的目的。

　　居家健身，守护健康；抗击疫情，你我同行！钟海波的敬业精神让人感动。我们的事业需要这样的实干家！

　　相关连接：

　　1.齐鲁壹点链接：跟着山体钟海波教练学“居家有氧跑”

https://m.ql1d.com/new/general/11547319?from=singlemessage

2.山东体育休闲广播：居家有氧跑

https://mp.weixin.qq.com/s/w6VSZGMjfiqpdZOjeYh0UA

　　3.山东体育休闲广播：居家身体素质组合练习

https://mp.weixin.qq.com/s/8t84jC0MOOAL1I_BVw8eHA